おすすめの有酸素運動をご紹介！期待できる効果や注意点についても解説

近年、ダイエットや健康維持のために、有酸素運動に興味を持つ人が増えています。
しかし、「そもそも有酸素運動って何？」「有酸素運動って何をすればいいの？」と、疑問に思われている方は少なくありません。

そこで今回は、おすすめの有酸素運動についてご紹介します。

有酸素運動に見込まれる効果や注意点についても解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動とは？

ダイエットで効果を得るために食生活とともに必須となるのが、適度な運動です。運動には、有酸素運動と無酸素運動の2タイプがあります。

有酸素運動とは、酸素の力を利用して体内の糖質や脂肪をエネルギーに変え、消費していく運動のことです。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。無酸素運動よりも体力の消耗が少ないので、長時間続けて行いやすい点が特徴です。

それに対して無酸素運動とは、筋肉の中の糖質をエネルギーとして行う運動です。有酸素運動よりも一時的なエネルギーの消耗は大きいですが、長時間続けるのには向いていません。無酸素運動には、筋トレなどが挙げられます。

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせるのが重要です。とくに有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が見込まれているため、ダイエットには欠かせない存在といえます。

有酸素運動に期待できる4つの効果

ここからは、有酸素運動に見込まれる効果についてご紹介します。

ダイエット効果

有酸素運動に見込まれる大きな効果は、脂肪燃焼（ダイエット）です。無酸素運動が糖質をエネルギー源とするのに対し、有酸素運動は長時間継続することで脂肪をエネルギーに変えて消費します。

脂肪燃焼効果を狙うためには、一般的に20分以上の持続が必要といわれています。しかし、難しい場合は、短い時間で始めても問題ありません。ダイエットを目的として運動を始める場合は、自分にできそうなメニューから取り入れてみましょう。

基礎代謝の向上

有酸素運動には、基礎代謝アップの効果が見込まれています。基礎代謝とは、何もしなくても消費していくエネルギーです。年齢とともに基礎代謝は衰えていき、血行の停滞や免疫の低下を引き起こします。

適度に身体を動かし、基礎代謝を向上させることは、ダイエットだけでなく健康的な身体づくりのために大切です。筋肉を刺激しつつ、しっかりと汗をかくことを習慣にしましょう。

心肺機能の強化

有酸素運動を続けていれば、心肺機能の強化が見込まれます。有酸素運動では酸素をエネルギー源とするため、常に呼吸をしているからです。心肺機能が鍛えられるとスタミナがつくので、運動を続けても疲れにくい身体を目指せます。

スタミナがつくと、トレーニングを楽に続けやすくなります。ダイエット効果を持続させるためにも、地道に運動を続けましょう。

血行促進

有酸素運動には、血行促進効果も見込まれています。継続的な運動によって身体全体の筋肉が酸素を欲するため、酸素を行き渡らせる血液の流れがスムーズになるからです。

血流がよくなると、むくみや冷えなどさまざまな身体の不調改善にも効果が見込まれます。健康的な身体づくりを目指すためにも、適度に身体を動かすことが効果的です。

有酸素運動の6つの注意点

ここからは、有酸素運動をする際の注意点についてご紹介します。

有酸素運動の前に筋トレをしよう

有酸素運動の効果をより高めるためには、最初に筋トレをすることをおすすめします。なぜなら、有酸素運動の前に筋トレをすることで、脂肪の分解を促したり基礎代謝を向上させたりするホルモンが活発に分泌されるようになるからです。

ホルモンが活性化しているときに身体を動かすことで、より高い脂肪燃焼効果が見込まれます。身体を動かすことに慣れてきた方や、時間に余裕のある方は、ぜひ最初に筋トレを取り入れてみてください。

ただし、準備段階の筋トレをやりすぎてしまうと、反対に脂肪燃焼ができにくくなってしまいます。体力が尽きてしまわない程度に、筋トレは控えめに行いましょう。

短い時間で何度も繰り返そう

有酸素運動で効果を出すためのポイントは、継続することです。ストレスなく運動を習慣にするためには、1回あたりの運動時間を長くしすぎず、短い時間で行うのがポイントです。短い時間の運動を何度も繰り返すことで、結果的に高いダイエット効果が見込めます。

反対に、長時間の運動を無理して行うと、体力の消耗によって運動を続けられない可能性があります。ダイエット効果を長持ちさせるために、自分に合ったペースを見つけましょう。

午前中に行おう

有酸素運動は、1日の中でも午前中に行うのがおすすめです。身体を動かすと、自律神経の1つである交感神経が活発になります。午前中のうちに交感神経を刺激しておくことで、身体の基礎代謝がアップして1日の活動における脂肪燃焼効果を高められるのです。

また交感神経を午前中に活性化させておけば、日中の集中力アップや血圧の安定にもつながります。1日を爽やかに始めるためにも、朝に身体を動かす習慣をつけてみてください。

しっかり水分補給をしよう

有酸素運動によるダイエット効果をより高めるためには、十分な水分補給をするのが重要です。有酸素運動の直後だけでなく、1日のうちにこまめに水分を摂るように心がけましょう。目安としては、1日あたり2リットル以上の水を飲むのがおすすめです。

水分をしっかり摂ることによって、身体のめぐりがよくなって体内の老廃物がスムーズに排出されやすくなります。水は一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度をこまめに摂取するのがポイントです。

タイミングとしては、起きた直後・身体を動かした後・入浴の前後・就寝前などが効果的です。ジュースなどの高カロリーな飲み物ではなく、お茶や水など低カロリーなものを飲みましょう。

無理のないペースで続けよう

ダイエット効果を実感するためには、無理のないペースで有酸素運動を続けるのが重要です。突然毎日ジョギングをしようとすると、体力的にも精神的にも辛くなってしまうかもしれません。

まずは2日に1回程度行うことを目標として、自分のペースで続けてみましょう。慣れてきたら、徐々に負荷の大きさやトレーニングの時間を調整していくのがおすすめです。

食生活を整えよう

有酸素運動の効果を高めるためには、普段の食生活を見直すことも大切です。食べすぎやお酒の飲みすぎを控え、規則正しい時間に食事を摂るように心がけましょう。

また、食事の内容にも注目してみてください。早く痩せたいからといって過度な食事制限をすると、代謝が低下して痩せにくい体質になってしまいます。健康的に痩せるためには、栄養バランスの整った食事を3食摂るようにしましょう。

おすすめの有酸素運動9選

ここからは、おすすめの有酸素運動をご紹介します。

ウォーキング

誰でも簡単に始められ、続けやすい有酸素運動がウォーキングです。ただし、ただゆっくり歩くだけでは、十分なダイエット効果は期待できません。無理のない範囲で、やや速めのスピードで歩幅を大きくして歩くのがポイントです。

ウォーキングは毎日1時間程度行うのが理想ですが、難しい場合は、少しの移動を車ではなく歩きに変えたり、エレベーターではなく階段を利用したりするなど、日々の行動を見直してみましょう。

ジョギング

ウォーキングよりも身体への負荷を大きくしたい場合は、ジョギングに挑戦するのがおすすめです。ただしいきなりジョギングを始めてしまうと、体力が追いつかずに続かないリスクがあるので、ウォーキングを続けて慣れてきたころに、ジョギングにチャレンジしてみましょう。

ジョギングを続けるためには、速すぎないスピードで無理なく走るのがポイントです。有酸素運動としての効果を高めるためには、呼吸をしっかり意識しましょう。最初は短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめです。

水泳

身体に負担をかけたくない方は、水泳を試してみてください。ウォーキングやジョギングとは異なり、水泳は関節などへの負担が少なく、高い脂肪燃焼効果が見込めます。水泳は、クロールや平泳ぎなどの泳ぎができない方にもおすすめです。

泳げない場合は、水の中で歩いたり動いたりするだけでも十分に有酸素運動の効果を期待できます。水中では全身に適度な圧力がかかっているため、血行促進や代謝アップの効果も見込めます。

水泳は適度に休憩しながら、無理のない範囲で行うのがポイントです。休憩の際には、水分補給することも忘れないようにしてください。

サイクリング

脚や腰に負担をかけたくない方には、サイクリングもおすすめです。サイクリングの魅力としては、ただ有酸素運動でダイエット効果を見込めるだけでなく、変わりゆく景色や風を感じながらリフレッシュ効果も期待できるところです。

サイクリングでより高い効果を狙うためには、時速15～20km程度をキープし、身体全体に力を入れすぎないようにしましょう。ギアは軽めに設定し、ペダルをたくさん回転させて運動量を増やすのがおすすめです。

ダンス

楽しみながら有酸素運動を行いたい方には、ダンスもおすすめです。音楽に合わせて踊っていれば、気持ちをリフレッシュしながら全身の筋肉を刺激できます。最近では、有酸素運動向けのダンス動画やDVDなども豊富に展開されているので、チェックしてみてください。

ダンスをする際には、呼吸をしっかり行うように意識することが大切です。マンションなどにお住まいの場合は、振動や騒音によって近隣に迷惑がかからないよう、マットを敷くなどの工夫をしてください。

もも上げ運動

ふくらはぎや太ももをスリムにしたい場合は、もも上げ運動もおすすめです。太ももをおへその辺りまで上げる動作を繰り返しているうちに、全身が熱くなり高い脂肪燃焼効果が期待できます。

もも上げ運動は、初めて行う方にとっては大変かもしれません。しかし雨の日でも部屋の中で気軽にできる運動なので、家事の隙間時間などに行うのもおすすめです。

フラフープ

ウエストや腰周りを中心にダイエットしたい方は、フラフープもおすすめです。フラフープは、骨盤のゆがみを矯正する効果も期待されています。テレビを見たり音楽を聞いたりしながら、家の中で気軽に行えるので、忙しい方にもぴったりです。

フラフープでダイエット効果を得るためには、左右にバランスよく回すのがおすすめです。またフラフープの使いやすさをアップさせるために、自分の体形に合ったサイズの商品を選びましょう。凹凸が内側にあるタイプや、やや重めのタイプを選べば、身体にほどよい負荷をかけられます。

踏み台運動

部屋の中で気軽にできる有酸素運動として、踏み台運動もおすすめできます。踏み台運動とは、床に置いた踏み台を上り下りするだけの簡単な動きのことです。毎日30分程度続けることでダイエット効果が期待でき、下半身や背筋、腹筋を刺激できます。

踏み台がない場合は、分厚い本や階段などでも代用できます。踏み台運動をする際は、脚を十分に上げることと、腕を大きく振ることを意識しましょう。テレビを見たり音楽を聞いたりしながら行うことで、楽しく運動を続けられます。

トランポリン

楽しく続けられる有酸素運動として、トランポリンもおすすめです。トランポリンの上で跳んだり足踏みしたりするだけで、有酸素運動としての効果が期待できます。慣れてきたら、上半身も動かして全身を刺激すれば、より効率的に脂肪を燃焼させられるでしょう。

トランポリンは遊具としても楽しめるので、子どもがいるご家庭にもぴったりです。こまめに休憩をはさんで運動を続けることで、ダイエット効果を身体に定着できます。

まとめ

今回は、おすすめの有酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットをしたい方にぴったりです。コツコツ続けられるように、自分に合った有酸素運動を見つけてみてください。

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