スキニーファットとは?原因や放置するリスク、対策についてご紹介

「痩せていれば、肥満の心配をする必要はない」とお考えの方は多いのではないでしょうか。

実は、痩せていても体内に脂肪が多い方が増えています。

こうした方のことを、スキニーファットや隠れ肥満といいます。スキニーファットを放置していると、基礎代謝の低下や生活習慣病などさまざまなリスクにつながるので注意しなくてはいけません。

そこで今回は、スキニーファットの原因や放置しておくことのリスク、対策についてご紹介します。健康的な身体をキープしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スキニーファットとは

体重計
スキニーファットとは、見た目は痩せていて体重も軽いのに、体脂肪率が標準よりも高い人のことです。「スキニー(skinny)」は「痩せている」、「ファット(fat)」は「肥満」を意味します。

スキニーファットの方は、一見痩せているように見えますが、筋肉の量が少ないので体脂肪率が高くなっています。身体全体がたるみがちで、お腹だけがぽっこりと出たり、お肌にハリがなくなったりするのが特徴です。

スキニーファットになりやすい人の特徴

ぽっこりお腹

以下のような方は、スキニーファットになりやすいといえます。

  • ・無理のある食事制限ダイエットをしている
  • ・脂肪を燃やすために有酸素運動ばかりを行っている
  • ・運動をしていないのに太らない
  • ・筋トレの習慣がない
  • ・たくさん食べているのに太らない
  • ・二の腕がたるんでいる
  • ・痩せているのにお腹だけが出ている
  • ・お尻や太ももがたるんでいる
  • ・疲れやすく筋力がない など

上記に該当する方は、スキニーファットになりやすい、またはすでになっている可能性があります。通常の肥満と異なり、スキニーファットは見た目の特徴が出にくいので自覚しにくいのが特徴です。

スキニーファットになる原因

食事制限

スキニーファットになる原因は、筋肉量の低下です。無理のある食事制限など誤った方法でダイエットを行うと、脂肪ではなく筋力のみが低下してスキニーファットになりやすいといわれています。

誤ったダイエットで筋力のみが落ちてしまうと、お肌のハリが低下し、二の腕やお尻がたるんで見えます。また代謝が低下して疲れやすくなるので、かえって脂肪が体内に蓄積しやすくなってしまうのです。

スキニーファットを放置する4つのリスク

スキニーファットの状態を放置していると、身体にさまざまな悪い影響が及びます。ここからは、スキニーファットを放置することで懸念されるリスクについてご紹介します。

疲れやすくなる

疲れやすくなる
筋力が落ちると、身体を動かす際に使うエネルギーが少なくなり、体力が続かなくなります。歳をとるにつれて疲れやすくなるのは、筋力が低下するからです。スキニーファットになると、年齢にかかわらず疲労が溜まりやすくなります。

最近すぐに疲れるようになった、いくら休んでも疲れがとれないと感じる方は、筋力が低下している可能性があります。

代謝が悪くなる

生活習慣
スキニーファットになると、基礎代謝が低下するリスクも懸念されています。基礎代謝とは、何もしなくても消費されていくエネルギーのことです。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して体内のエネルギーが消費されず、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

「生活習慣を変えていないのになぜか太りやすくなった」「食べすぎていないのに体重が少しずつ増えている」と感じている方は、基礎代謝が低下しているかもしれません。

むくみや冷え性など不調を起こしやすくなる

足のむくみ
スキニーファットになると、むくみや冷え性などの不調を起こしやすくなる恐れもあります。筋肉は、身体全体に血液を行き渡らせるポンプとしての役割を果たしています。

筋肉の量が減少すると、血液の流れが停滞しやすくなり、老廃物が体内に溜まってむくみを起こしやすくなるのです。また血流停滞によって、冷え性や低温症の危険性も高まります。

生活習慣病のリスクが高まる

生活習慣病に悩む
スキニーファットになって筋力が落ちると、血流の停滞などによって脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病、がんなど生活習慣病の危険性も高くなるといわれています。

身体のめぐりが悪くなると、胃腸の機能も鈍くなります。とくに腸は免疫機能に大きくかかわっているので、免疫力の低下によってさまざまな疾患のリスクが高くなるのです。したがって、スキニーファットを放置しておくと深刻な病気にかかる恐れがある点を知っておきましょう。

スキニーファットを予防、改善する方法

納豆と卵
ここからは、スキニーファットを予防、改善する方法についてご紹介します。

タンパク質をしっかり摂る

スキニーファットになる方の多くは、筋肉のもととなるタンパク質が不足しているといわれています。したがってスキニーファットを改善するためには、毎日の食事の中でタンパク質を積極的に摂取することが重要です。

タンパク質は筋肉のもととなるだけでなく、皮膚や髪の毛、血管、臓器、酵素やホルモンなどの源となる重要な栄養です。一般的に、1回の食事において体重1kgにつき0.4gのタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。つまり、体重50kgの方であれば20g以上のタンパク質が必要です。

急にタンパク質の量を増やすのは困難かもしれませんが、まずは少しずつ食事の中にタンパク質を取り入れるよう、心がけてみましょう。その1歩によって、スキニーファットを改善、予防することにつながります。

タンパク質を豊富に摂れる食品は?

タンパク質を手軽に摂取できる食品としては、以下のようなものが挙げられます。

・牛乳(200mlあたり約6.6g)
・ヨーグルト(100gあたり約4g)
・卵(1個あたり約6.3g)
・納豆(1パックあたり約8.5g)

良質なタンパク質を手軽に摂取するためには、とくに乳製品がおすすめです。ヨーグルトや牛乳などに含まれているタンパク質は、9種類の必須アミノ酸を豊富に含んでいます。また筋肉を形成するのに不可欠なBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に含まれているため、筋力アップのために乳製品はぴったりです。

最近では、スーパーやコンビニでもタンパク質を豊富に含んだお菓子などが多く販売されています。自分が食べやすいものを選んで、ストレスなく身体にタンパク質を取り入れましょう。

タンパク質をこまめに摂ろう

タンパク質を摂る際は、一度に大量摂取するのではなく、こまめに少量ずつ摂取するのが重要です。一度に摂取すると、余ったタンパク質が脂肪や糖質に変えられて体内に蓄積してしまう可能性があります。

こうした事態を防ぐためにも、朝食・昼食・夕食でバランスよく、少しずつタンパク質を取り入れるよう意識してみてください。

適度な運動をする

スキニーファットを改善するためには、食事だけでなく適度な運動をして身体に筋肉をつけることが欠かせません。運動の中でも、筋力を上げるためには筋トレをするのがおすすめです。スクワットや腹筋などの筋トレは、筋肉量を増加させて代謝を上げる効果が期待されています。

自分のできそうなペースから、少しずつでいいので筋トレを習慣にしてみましょう。筋トレをする時間がとれない場合は、歯磨きをしながらスクワットをしたり、料理をしながらつま先立ちをしたりなど、何かをしながらできる「ながらトレーニング」に挑戦するのもおすすめです。

有酸素運動だけを行うのはNG

スキニーファットを改善したい場合、ランニングや水泳などの有酸素運動ばかりを過度に行うのはおすすめできません。有酸素運動は脂肪燃焼のために有効な運動方法ですが、筋力をつけるためには筋トレが不可欠です。スキニーファットの根本的な原因である筋力低下を改善させるためにも、筋トレを重点的に行いましょう。

まとめ

今回は、スキニーファットの原因や対策などについてご紹介しました。痩せているのに体脂肪率の高いスキニーファットは、放置しているとさまざまな不調につながりかねません。健康的な身体を維持するために、食事や運動に配慮して筋力をつけていきましょう。

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