女性のプロテインダイエットは足し方が肝心！続けやすい取り入れ方を紹介

食べる量を減らすダイエットで、うまくいかなかった経験はないでしょうか。空腹を我慢した週の終わりに、結局まとめて食べてしまう流れは避けたいところです。

そこで候補に挙がるのが、プロテインです。ただ、いつ飲むのか、何と入れ替えるのかまでは、決めないまま始めてしまいます。

この記事では、食事を減らすダイエットを何度か試してきた女性に向けて、いまの食事のどこにプロテインを足すかという視点で、置き換えの線引きや続かなくなったときの立て直し方までまとめます。

飲み始めたものの使いこなせていない方も、ぜひ参考にしてみてください。

「飲めば痩せる」と考えるとつまずく理由

プロテインは、たんぱく質を主な原料にした粉末の食品です。飲むこと自体が体重を動かすわけではありません。

ここを取り違えると手応えがないまま、途中でやめてしまいます。

プロテインは食事の一部でしかない

1日の食事に、粉を溶かした1杯が加わる。プロテインを取り入れるとは、それだけのことです。

ふだんの食事がそのままなら、1日に口にする量はその1杯分だけ増えます。どこかを調整する必要が出てきます。

減らすのではなく、入れ替えて考える

量を減らすのではなく、中身を入れ替えます。この考え方に切り替えると迷いが減ります。

菓子パンだった朝を、食パンとヨーグルトに替えます。揚げ物の日は、主菜を焼き魚に寄せます。

ここで言葉を分けておきます。1食まるごと替えるのが「置き換え」、1品だけ替えるのが「入れ替え」です。

この記事で「足す」と言うときは、何かと入れ替えたうえで足すことを指します。

続くかどうかは、食事のどこに足すか次第

足す場所は3つに絞れます。

• 朝食
• 間食
• 夕食が遅くなる日

自分の生活でいちばん無理のないところから始めてみましょう。

朝食に足す

朝は支度に時間を取られて、食事は後回しになりがちです。シリアルだけ、あるいは何も食べずに家を出る日もあります。

用意は粉と水だけで済みます。シリアルの量を少し減らして、そのぶんを1杯に入れ替えるやり方もあります。

間食のかわりにする

15時にデスクの引き出しからお菓子を出す。この時間を狙うなら、プロテインは候補のひとつになります。

ただし、お菓子と違って噛まないぶん、物足りなさを感じることがあります。水で物足りないときは、牛乳や豆乳で割ると口当たりが変わります。

そのぶん牛乳や豆乳の分も加わるので、その日の食事とあわせて考えてみましょう。

甘いものを完全にやめる必要はありません。間食との付き合い方は、こちらもあわせてどうぞ。

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夕食が遅くなる日に使う

21時を過ぎる日は、帰宅してから何を食べるか迷います。

そういう日は、夕方のうちに1杯を挟んでおきます。帰宅後はごはんを控えめにして、そのぶんを夕方に前倒しする形です。

夕食そのものを抜く提案ではありません。1日に食べる量は変えずに、食べる時間をずらす使い方です。

置き換えを考えるときの線引き

置き換えダイエットという言葉があります。取り入れるなら、先に線を引いておくと迷いません。

置き換えるなら1日1食まで

3食すべてをプロテインにする方法は、この記事ではおすすめしません。

2食以上を替えると、ふだんの食事から何が減ったのか分からなくなります。ごはんやおかずから摂っていたものまで、一緒に抜けてしまいます。

置き換えた分、ほかの食事を削らない

朝をまるごと1杯に替えたから、昼も軽くしておこうか。そんな判断が重なると、1日の食事量が想定以上に落ちます。

置き換えるのは1食だけ。ほかの2食は、ごはんもおかずもそのまま残しておきます。

体調に変化があれば、そこでやめる

いつもと違うと感じる日が続いたら、置き換えはいったんやめましょう。

乳製品や大豆でおなかの調子が変わる方、通院中の方や妊娠・授乳中の方は、始める前に医師や薬剤師に相談すると安心です。

続かなくなる場面と、その手前でできること

やめる理由は、いくつかの型に分かれます。先回りしておけば立て直せます。

味に飽きたとき

同じ味を毎日続ければ、飽きます。

味を変えるなら、いま飲んでいるものと系統が違うものを選ぶと、口に入れたときの印象が変わります。ココアやチョコレートなど甘い系に飽きたなら、まったく違う系統のフレーバーを探す手もあります。

楽天のページは味を選ぶ形式なので、注文前にグレープフルーツを選んでいるか確認しましょう。Amazonでは「さっぱりグレープフルーツ味」と表記されています。

1kgは飲みきるまでに時間がかかることもある点は、開ける前に踏まえておくと安心です。

作るのが面倒になったとき

毎回の手間は3つです。

1. 粉を計る
2. 水を注ぐ
3. 振る

これに洗い物が加わります。毎日続くと、だんだん重くなります。

前の晩に粉だけボトルへ入れてフタをしておけば、朝は水を注いで振るだけです。

持ち歩くなら、密閉できる小さめの容器に1回分を移し、その日のうちに飲みきると安心です。

洗うのを楽にしたいなら、飲んだ直後に水を入れて振っておきます。乾いて固まってからこするより、ずっと楽です。

体重が動かないとき

数日で判断すると、落ち込みます。体重は水分や食事の残りでも動くので、日ごとの上下は参考にならない数字です。

見るなら1週間単位。同じ曜日、同じ時間に測ると、ぶれが小さくなります。

朝起きてトイレを済ませたあと、といった条件をひとつ決めておくだけで十分です。

それでも変化がないときは、1日の食事全体を書き出してみるところからです。減らす前に、何をどれだけ食べているかを確かめます。

プロテインの量を増やす前に見るのは、そちらです。

運動と種類は、後から決めても間に合う

プロテインだけで完結させようとすると、途中で手詰まりになります。かといって、最初から全部そろえる必要もありません。

運動は後回しでも始められる

運動していないから飲む資格がない、ということはありません。

動いた日だけ飲む、と決めておくと出番がはっきりします。飲まない日があっても、それで台無しになるものでもありません。

まずは歩く時間から

ジムに通わなくても、通勤で1駅歩く、階段を使うといった積み重ねから始められます。

そのうえで、体を動かした日に1杯を足す形にすると、生活のなかに置き場所ができます。

どんな運動から手をつけるか迷う方は、こちらもあわせてどうぞ。

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ホエイとソイ、どちらを選ぶか

牛乳由来のホエイと、大豆由来のソイ。原料が違うので、口当たりや割り方の好みで選ぶ方もいます。

選ぶときにまず見るのは、原材料表示です。乳成分か大豆か、自分の体質に引っかかるものがないかを確認します。

最初はどちらか1袋を試し、飲みきってから選び直しても遅くありません。1袋のあいだに、味の好みも使い方もだいたい見えてきます。

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プロテインは足す場所を決めれば続けられる

今回は、プロテインをダイエットに取り入れるときの足し方を整理しました。朝食・間食・遅い夕食のうち、いちばん無理のないところから始めるのがおすすめです。

置き換えるなら1日1食までにとどめ、ほかの2食はそのまま残します。

無理のない1か所から、ぜひ試してみてください。